Ramazan ayında günlük öğün sayısı azalır ve beslenme düzeninde değişiklikler meydana gelir. Ramazan ayı sonrası öğün sayısının artması ve daha fazla yemek yeme istediğinden dolayı bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkabilir. Eski beslenme düzenine geçişte Ramazan Bayramı başlangıç kabul edilebilir. Bu nedenle bayramın ilk günleriyle birlikte besinlerin ılımlı miktarlarda tüketilmesine ve dengeli beslenmeye dikkat edilmelidir.
Öğün sayılarınıza dikkat edin
Ramazan Bayramı’nda Eski beslenme alışkanlıklarınıza yavaş yavaş dönün. Uzun süre oruç tuttuktan sonra vücudunuz farklı bir düzene alışmakta zorlanabilir. İlk başta günde 3 ana öğün ile başlayın ve günler geçtikçe teker teker ara öğünler ekleyin. Öğün aralarını en az 2, en fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenleyin.
Ramazan Bayram’ı boyunca kalabalık ve çok keyifli olan aile yemeklerinin sık olması yenilen yemek miktarını artırır. Ancak özellikle gün boyu aç kalmaya alışan midede sorun yaşanmaması için yemek miktarlarının azaltılıp öğün sıklıklarının artırılması gerektiği unutulmamalıdır.
Güne hafif bir kahvaltıyla başlayın
Bayram gününe hafif bir kahvaltı ile başlayın. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinleri tüketmeyin. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Kahvaltıda tam buğday ekmeği, peynir, bol yeşillik, domates, salatalık, zeytin gibi hafif kahvaltılıklar tercih edebilirsiniz.
Bol bol su tüketin
Bayram ziyaretlerinde sıklıkla tüketilen çay ve kahve diüretik etki yaparak daha fazla sıvı kaybetmenize neden olmaktadır. Sağlıklı beslenme alışkanlığı içerisinde günde en azından 1,5-2 litre su içilmesi gerekir. Yeterli su tüketimi, sindirimi kolaylaştırmaya, vücudun ısı dengesini ayarlamaya ve en önemlisi de zararlı maddelerin vücuttan daha kolay uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Ayrıca bayram ziyaretlerinde ikram edilen çay ve kahveye eklediğiniz şekerle tatlı tüketiminizi artırmış olursunuz. Bayramda 2-3 fincan çay ve kahveyi geçmemeye özen gösterin. (Şekersiz içmeniz yararınıza olacaktır.)
Lif – posa içeriği yüksek olan besinler tüketin
Ramazan ayı boyunca sindirim sistemi sorunları yaşadıysanız, eski beslenme düzeninize geçtiğinizde bu sorunları daha çok hissedebilirsiniz. Özellikle lif-posa içeriği yüksek olan koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller ve bulgur ile tam tahılların tüketilmesi faydalı olacaktır. Yoğurt, ayran, kefir ve cacık gibi bağırsak sağlığınızı geliştirecek besinleri hem ana yemeklerde hem de ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
Şeker ve hamur işleri tüketirken dikkatli olun
Geleneksel olarak bayramda ikram edilen şeker, çikolata ve hamur işleri (börek, baklava vb.) gibi gıdalar kan şekerini hızla yükselten, enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu gıdaları bayramda birdenbire sık tüketmek sindirim sistemi problemlerine ve kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmeli ve aşırıya kaçılmamalıdır. Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya dondurma küçük porsiyonlar halinde tercih edilmelidir.
Geç saatlerde yemek yemeyin
Sahur vakitlerinden kalma bir alışkanlıkla gece geç saatlerde yemek yemeyin. Ramazan sonrası da bu alışkanlıkların devam etmesi, kilo artışına ve sindirim problemlerine neden olabilir. Onun yerine gece ara öğünlerinizde (yatmadan 2 saat öncesine kadar) meyve veya yoğurt gibi besinleri tercih etmeye çalışın.
Bayramda yapılan hataların başında gün içinde öğün atlamak ile bayram ziyaretlerinde ikram edilen tatlıları ve börekleri öğün olarak kabul etmek gelmektedir. Ancak böyle beslenmek daha hızlı acıkmaya, fazla kalori ve şeker alımına neden olur. Ziyaretlerinizi yapmadan önce ana öğün zamanınız geldiyse hafif bir yemek bayram ikramlarında daha kontrollü olmanıza da yardımcı olacaktır.
Hareket edin!
Fiziksel aktiviteyi de unutmayın, yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmaya çok yardımcı olacaktır. Yürüyüş yapabilir, bisiklete binebilir, asansör yerine merdivenleri kullanarak veya bahçe işleriyle uğraşarak bile fiziksel aktivite düzeyinizi artırabilirsiniz.
Bu yaz Koç Üniversitesi Hastanesi’nden Diyetisyen Büşra Sağıroğlu tarafından hazırlanmıştır.
www.saglikguncem.com dan alınmıştır.