18 Mayıs 2021

Sağlıklı yaşlanmak için neler yapmalısınız?

Koronavirüs gibi salgınlarda ileri yaştakilerin risk grubunda olması nedeniyle, hayatın bu dönemine iyi hazırlanmak daha da kritik hale geldi. MedAmerikan Tıp Merkezi’nde Sağlıklı ve İyi Yaşam Kliniği’nin kurulduğu bilgisini veren Doç. Dr. Bülent Yardımcı, sağlıklı yaşlanmaya dönük bugünden yapılabilecekler konusunda önerilerde bulundu.
 
Doğduğumuz andan itibaren “yaşlanmaya” başlıyoruz. Ancak belli bir noktadan sonra bu, sağlık sorunlarını da beraberinde getirmeye başladığında, gerçek anlamda “yaşlandığımızı” hissediyoruz. Saklamak ve ertelemek için birçok bireyin neredeyse savaş açtığı, oysaki her insanın belli bir çerçevede, doğal süreç içinde yaşaması gereken bir durum yaşlılık. Önemli olan, yaşamımızın bu dönemini sağlıkla ve tam bilinçle geçirmek.

Koronavirüs salgınında yaşı ilerleyen kişilerin sağlıklarına daha da özen göstermesi gerektiği günlerden geçerken sağlıklı yaşlanmak daha da önem kazandı. MedAmerikan Tıp Merkezi İç Hastalıkları Bölümü Doktoru Doç. Dr. Bülent Yardımcı, bu çerçevede 35-40 yaş civarında, ileri yaşlar için hazırlık yapmak gerektiğini hatırlatıyor. Sağlıklı yaşam konusundaki farkındalık ve disiplinle yaşlanmaya yönelik önlemlerin alınabileceğini belirten Yardımcı, ileri yaşlarda sağlıklı olmak için bugünden yapılması gerekenlere dair şu bilgileri veriyor:
 
Düzenli yaşam ve uyku, anahtar niteliğinde
Sağlıklı yaşlanmayı, yıllar geçtikçe oluşan fiziksel ve ruhsal değişimleri olumlu yönde yaşamak olarak tanımlayabiliriz. Öncelikle genç yaşlarda, geleceğe yönelik sağlık yatırımları yapılmalı. İyi beslenme, hareketli fakat düzenli bir yaşam ve iyi uyku, sağlıklı yaşlanmanın üç ayağını oluşturur. Alkol ve sigara tüketimi yaşlılığı hızlandırır. Toplumun büyük bir kısmının şehirlerde yaşadığını düşünürsek yoğun iş temposu, trafik, yorucu insan ilişkileri stresimizi artırırken, yaşlanma hızlanır. Ruhsal dengemizi sağlamak çoğunlukla zorlaşır.

Yaş alırken ruhsal ve fiziksel rahatlama metotlarını geliştirmek çok önemli. Bu, bir kişide çiçek yetiştirmek olabilirken, diğer kişide yoga yapmak veya sosyal kulüplerde sevdiği insanlarla ortak bir konuyu paylaşmak olabilir. Diğer yandan emekli olup bir köşeye çekilmenin yaşlanmayı hızlandırdığı biliniyor. Emeklilik döneminde de aktif bir yaşam sürdürülmeli.

Gıda ve sudaki toksinler, havadaki kirlilik ve radyasyon yaşlanmayı hızlandırır. Gıda ve su seçimlerinde bu konu göz önünde bulundurulmalı. Hava kirliliği için maalesef kişisel önlem almak zor. Yaşanacak yeri belirlerken, bu konunun ön plana alınması gerekir.
 
Sağlıksız yaşayan orta yaşlılara öneriler
Kötü beslenme, hareketsiz yaşam, aşırı alkol ve sigara tüketimi gibi birçok olumsuz faktör sağlıksız yaşama örnek gösterilebilir. Öncelikle sağlıksız koşulları belirlemek ve bunlarla nasıl mücadele edilebileceğinin planını yapmak gerek. Çünkü, yılların alışkanlıklarını değiştirmek çok kolay değildir. Bu kişilerin sağlık profesyonellerinden yardım alması uygun olur.

Fakat, insan vücudu oldukça iyi yenileme mekanizmalarına sahiptir. Hangi düzeyde olursa olsun, kötü şartlardan uzaklaşmak mutlaka düzelmeyle sonuçlanır. Düzelmenin seviyesi ise sağlıksız koşulların vücutta yaptığı hasara göre değişir. İlk yapılması gereken şey, yaşam tarzının incelenmesi ve değişimin planlanmasıdır. Çok kilolu bir insana, “Sana diyet uygulayacağız ve kilo vereceksin” dediğimizde bunun kısa bir süreç olduğunu düşünebilir. Bu kişiye, “Beslenme alışkanlıklarını değiştirmelisin ve bundan sonraki yaşamında bu tarz beslenmelisin” dediğimizde, bunun sürekli olduğunu algılar. Biz günlük pratiğimizde sağlıksız yaşam koşullarını düzeltmeye niyetli kişilerin biraz destekle büyük ölçüde düzelebildiklerini görüyoruz. Yani kişinin yaşam tarzını değiştirmesiyle en büyük ve olumlu değişiklikleri başlatacağı konusundaki farkındalığı, bunun ilk adımıdır.
 
Beslenme şekli yaşlanma sürecini etkiliyor
Beslenme şeklimiz yaşlanma sürecimizi etkileyen en önemli etkenlerden. Öncelikle, yaş ilerledikçe metabolizmamızın yavaşladığını unutmamak gerek. Beslenmede anahtar yaklaşım “kalori kısıtlaması”dır. İhtiyaçtan fazlasını tüketmek kilo artışına, dolayısıyla da yaşlılığın hızlanmasına neden olur. Özellikle aşırı tuz tüketimi en büyük sorunlardan biridir. Tam tersi bir durum olan aşırı kalori kısıtlamaları ise kas eksilmesine ve genel durumun bozulmasına neden olur.

Yıllar ilerledikçe gelişen kronik hastalıklar, zorunlu diyetleri de beraberinde getirir. Burada diyetin iyi organize edilmemesi sonucu kalori, vitamin ve mineral eksiklikleri riski ortaya çıkabilir. Sağlıklı beslenmede gıdalardaki toksik maddelerden uzak durmak, doğal beslenmeye yönelmek ve işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca az tüketmek gerekir. Türkiye gibi bir Akdeniz ülkesinde büyük bir şans olan Akdeniz diyetini uygulamak çok yararlı olur. Bu diyetin kilo kontrolünü sağlayıp, kanser ve kalp damar hastalığını azalttığı gibi, yaşam süresini de sağlıklı bir şekilde artırdığı biliniyor.

Günümüzde vegan beslenme, düşük karbonhidratlı, düşük yağlı ve yüksek proteinli diyetler ve ketojenik beslenme gibi popüler diyetler mevcut. Vegan diyet uygulandığında çinko, kalsiyum, B12 gibi bazı vitamin ve minerallerle vücudun desteklenmesi gerekir. Düşük yağlı ve normal veya yüksek karbonhidratlı diyetlerde ise yeme isteğinin artması riski var. Ketojenik diyetler ise uzun süre uygulanması zor olan bir diyet türü gibi görünüyor. Ancak bunların arasında “intermittant fasting”, yani aralıklı açlık diyetinin yaşlanma üzerine olumlu etkisi olduğuna dair literatürde yayın sayısı artıyor ve bu diyet giderek daha fazla öneriliyor.
 
Düzenli hareket halinde olmak için egzersiz şart
Yaşlılıkta en sık hareket sistemi hastalıkları ile karşılaşılıyor. Bu nedenle iyi bir egzersiz programıyla kas, kemik ve eklemlerimizi koruyabiliriz. Yıllar geçtikçe bağlarımız sertleşir, kemik dokularımız zayıflar, eklem yüzeylerimiz dejenere olur. Bunları tamamen durduramayız ama yavaşlatıp uzun yıllar aktif yaşamımızı sürdürebiliriz.
Ağır egzersizleri kesinlikle önermeyiz. Çünkü yapılan çalışmalarda, ağır egzersiz yapanların kalp-damar hastalıklarından ölüm oranının neredeyse egzersiz yapmayanlar kadar olduğu ortaya çıktı. Egzersiz olarak yürüyüş ve vücut duruşunu (postürünü) düzeltecek spor türlerini (pilates vb.) yapmak gerekir.

Fiziki gücün artması, hastalık risklerinin azalması, kilo verilmesi, salgılanan hormonlar ve ara maddelerle daha mutlu olunmasını sağlayan egzersiz, depresyona karşı en iyi ilaçlardan biridir. Son yıllarda yapılan araştırmalar, aşırı kilo ve obezitenin kişide bazı kanser türlerinin gelişme riskiyle açıkça ilişkili olduğu yönünde kanıtlar sundu. Bu nedenle aktif bir yaşam sürmek ve düzenli hareket halinde olmak için egzersiz çok önemli.
 
Sosyal faaliyetlerle üretkenliğinizi koruyun
Yaşlılık bütünseldir. Yalnızca fiziksel değil, ruhsal açıdan da yaşlanırız. Emekli olup bir köşede oturmanın kişinin yaşamına olumlu etkisinin olmayacağı muhakkak. Bu nedenle hobilerin olması, iş dışı sosyal ve sanatsal faaliyetlere katılmak faydalı olur. Örneğin bir amatör tiyatro topluluğunda kendinizden yaşça küçük birçok kişiyle aynı frekansı yakalayıp uzun yıllar arkadaşlık yapabilirsiniz. Sosyal yardım kurumlarında aktif görevler üstlenebilirsiniz. Sanat ve edebiyat toplantılarının üyesi olup, aynı duygu ve zevki paylaşabileceğiniz her yaştan insanla bir araya gelebilirsiniz. Bu yaşam şekli, yaşlılığın en büyük iki tehlikesi olan depresyon ve bunamayı (demans) önlemede oldukça etkindir. Toplumda aktif görev yapan yaşlılar saygınlık kazanarak daha sağlıklı bir yaşlılık periyodu sürdürür. En önemli noktalardan biri de iyi bir yaşlılık dönemi için düzenli sağlık kontrolüdür.