Masa başında sağlık

Amerikan Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Nazan Canbulat ofis ortamında uzun süreli oturma ve bilgisayar kullanımına bağlı gelişen bel, boyun ve sırt ağrılarına yönelik önerilerini paylaşarak, düzenli egzersiz ve ergonomi farkındalığının yaşam kalitesine katkılarını aktardı.

Ofis ortamında uzun süre oturarak masa başında çalışmak çeşitli sağlık problemlerine neden olarak yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. Kas, eklem, tendon, bağ, sinir ve kemik gibi vücut yapılarının işyeri ortamında gelişen veya ağırlaşan bozuklukları, masa başı çalışanlarda en yaygın görülen işe bağlı kas-iskelet sistemi bozukluklarıdır. Hareket etmek üzere programlanmış insan vücudunun uzun süre bilgisayar karşısında sabit pozisyonlarda kalması bel, sırt, boyun, omuz, kol, el bileği ve el bölgelerinde görülen ağrıların en önemli nedenidir. Kas-iskelet sistemi problemleri ofis çalışanlarında %50-95 yaygınlık oranında görülür.

Bel, boyun, sırt ve omuzlar en çok etkilenen vücut bölgeleridir. 8 saatten fazla bilgisayar kullanan her 10 kişiden 8’inde bel ağrısına rastlanır. Dirsek, kalça/uyluk, diz, bilek/el ve ayak bileği/ayak daha az etkilenen bölgelerdir. Miyofasyal ağrılar, karpal tünel sendromu (el bileğinde sinir sıkışması), dirsek bölgesinde ulnar sinir sıkışması, omuz, dirsek, el bileği ve başparmakta tendon hasarları ve tüm bunlara bağlı kollarda, parmaklarda uyuşma, keçelenme, yanma ve hareket güçlüğü belirtileri ortaya çıkabilir. Masa başı çalışanlarının kas-iskelet sağlığı kişisel, organizasyonel, psikolojik ve psikososyal faktörlerden etkilenir. Hızlı tempolu çalışma, sık tekrarlayan hareketlerle ilişkili fiziksel zorlanma, kollar ve boyun için uzun süreli statik duruş, uygun olmayan ofis tasarımı, iş özellikleriyle ilişkili psikososyal faktörler, işle ilgili stres, zihinsel iş yükü, uygunsuz iş/dinlenme döngüsü kas-iskelet sisteminin sağlığını etkileyen önemli faktörler arasındadır.  Ayrıca ileri yaş, kadın cinsiyet, yanlış pozisyonlarda oturmak, fiziksel aktivite eksikliği, ergonomi eğitimi eksikliği, masa başı çalışanlarda kas iskelet problemleriyle önemli ölçüde ilişkilidir. 

Masa başı çalışanlarında sağlık, çok faktörlü bir konudur

Ofis çalışanlarında kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarını ve ilişkili faktörleri kişiye özel araştırmak, hekim tarafından muayene edilmek, uygulanabilir çözümleri ve koruyucu önerileri bu doğrultuda kişiye özel sunmak son derece önemlidir. Genel önerileri ise şu şekilde sıralayabiliriz:  

  Kas-iskelet problemlerini önlemek ve ortadan kaldırmak için eğitim, 
  Çalışma ortamının ergonomik açıdan doğru düzenlenmesi, 
  Uygun sandalye ve masa kullanımı,
  Doğru duruşta çalışmak,
  Bilgisayarların uzun süreli kullanımının azaltılması,
  Geleneksel masalar yerine, yükselebilen aktif iş istasyonları kullanmak,
  İş sırasında yeterli mola süresi sağlamak,
  Ofis içi germe egzersizleri yapmak, gerektiğinde hatırlatıcı yazılımlar kullanmak,
 Telefon etmek veya e-posta göndermek yerine ilgili kişinin yanına yürümek, 
  Göz egzersizleri yapmak (20-20-20 kuralı); her 20 dakikada bir en az 20 saniyelik bir mola verip en az 20 adım uzağa bakmak.

Doğru duruş alışkanlıkları için nelere dikkat etmek gerekir?  

Bele en fazla yükün bindiği pozisyon oturma pozisyonudur. Dolayısıyla hiçbir zaman çok uzun süre aynı pozisyonda oturmamak; her 20-30 dakikada bir kalkarak 1-2 adım yürüyüp sonra yeniden oturmak gerekir. Aynı şekilde uzun süre aynı pozisyonda ayakta durmamaya; ayakta durma sırasında iki bacağa eşit yük vermeye ve dik durmaya dikkat etmelisiniz. Diğer taraftan sandalyede dik oturmak ve bel boşluğunu küçük bir minderle desteklemek de önemlidir.  Oturarak yapılan aktiviteler sırasında mümkün olduğunca sandalyenin sırt bölgesine dayanmanız gerekir. Özellikle bilgisayar kullanırken mutlaka dik oturmalı; omuzları aşağı düşürmemelisiniz.

Boyun bölgesinin düzgün duruşunun sağlanması için omurgada bel ve sırt bölgesinin düzgün pozisyonlanması gerektiğini unutmamalısınız. Başın sağa ya da sola eğik durmamasına; her iki omzu ortalamasına; bilgisayar sandalyesinin arka kısmının kürek kemiklerinin üst tarafına kadar gelmesine; sırt ve bel bölgesinin oturma süresince devamlı destekli olmasına dikkat etmelisiniz.  Telefonunuzu, boyun ve omuz arasına sıkıştırarak kullanmamalısınız. İşiniz çok fazla telefon kullanmayı gerektiriyorsa, kulaklık ve mikrofon kullanmayı değerlendirebilirsiniz. 

Günlük düzenli egzersiz yapmak, özellikle basit germe egzersizleri yaparak güne başlamak ve gün içerisinde fırsat buldukça 1-2 dakika kaslara germe egzersizleri yapmak da ağrıları belirgin olarak azaltabilir.

Çalışma ortamında doğru duruş kurallarına nasıl uyulur?

Ofiste sadece düzgün duruş kurallarına uyarak oturmak bile boyun, sırt ve bel ağrılarını belirgin olarak iyileştirir. Masa başında sağlık, hem fiziksel hem zihinsel boyutları olan bir konu olduğu için bunu sağlamaya yönelik önlemler her ikisini de kapsamalıdır. 

 Çeşitli sandalyeleri deneyerek sizin için en rahat olanını belirlemeli; tam sırt desteği ve kol desteği olan, tekerlekli, dönebilen sandalyeleri kullanmalısınız. Unutmayın; sandalyenin yüksekliği iyi ayarlanmalı, ayaklarınız yere değmeli. Sandalyenin arkası beli tam desteklemeli. Gerekirse ayakların altına bir basamak yerleştirmek gerekebilir. Dizler 90 derecede bükülü olmalı.  

  Masada çalışırken oturma sırasında sandalye masaya yeteri kadar yakın durmalı. Vücudunuz dik olarak oturabilmeli, öne eğilerek çalışmak zorunda kalmamalısınız. Sandalyenin kol destekleri masanıza yeteri kadar yaklaşmanızı engelliyorsa ya da gövde ve kol hareketlerinizi kısıtlıyorsa, kol desteklerini çıkartabilirsiniz. 

  Çalışma alanınızı dikkatli planlamalısınız. Çalışma masasının üzerindeki eşyaları uygun şekilde yerleştirmeli, eşyalara çok uzanarak ulaşmaya çalışmamalısınız. 

  Bilgisayar kullanırken dirsek açısının 90-100 derece olmasına dikkat etmelisiniz. Klavye kullanımı sırasında dirsek 90 dereceden daha fazla bükülürse, omuzlar gereksiz yere yukarı kaldırılır ve omuz kasları zorlanır. Ayrıca klavye kullanımı sırasında el bileği düz ya da çok hafif yukarı yönelmeli, parmaklar klavye kullanırken hafifçe aşağı doğru uzanmalı. 

  Vücut pozisyonu göz hareketlerini takip eder. Baş ve boyun bölgesinin düzgün duruşunun sağlanması için gözünüzün önünde baktığınız hedefin (bilgisayar, televizyon, kitap vb.) göz hizasının biraz altında ve zorlanmadan görecek kadar yakınınızda olmasına dikkat etmelisiniz. Bunun için bilgisayar ekranı daha aşağıda duruyorsa, altına bir destek koyarak yükseltmelisiniz. Bilgisayar ekranının tam karşınızda durması gerekir. Ekrana bakabilmek için başınızı çevirmemelisiniz. Böylelikle boyun ve sırt kaslarınız gereksiz yere zorlanmaz. Gözler ve bilgisayar ekranı arasındaki mesafenin ise 50-70 cm aralığında olması önerilir. Daha uzakta duran bir ekran başın öne eğilmesine ve gözleri odaklamaya çalışırken boyun kaslarına aşırı yüklenmeye neden olur.

  Gözlük çerçevelerinin düzgün olup olmadığını düzenli olarak kontrol etmelisiniz. Çünkü gözlük çerçevelerinin gevşek olması boyun pozisyonunu sık sık değiştirmeye ve boyun kaslarına gereksiz yüklenmeye sebep olabilir. Çift mercekli gözlük kullananlar okuma sırasında gözlüğün alt kısmını kullandıkları için çalışma ortamlarını buna göre düzenlemeliler.  

  Boyun kaslarına yüklenmeyi azaltmak için okuma sırasında kollarınızı masaya ya da koltuğun kol desteklerine dayayabilirsiniz. Düzgün bir sandalye, kol desteğinin kollar yanda dirsekten 90 derece bükülü dururken dirsekten biraz yukarıda olması demektir.

  Ofiste bel için oturma minderi, klavye kullanımı içinse el-bilek istirahat yastıkçığı gibi yardımcı cihazlar kullanmak gerekebilir. Klavye önünde yumuşak klavye yastıkçığı kullanmak bilgisayar kullanıcılarında daha sık rastlanan ve “karpal tünel sendromu” diye bilinen bilekte sinir sıkışmasının semptomlarını azaltabilir.

Düzgün duruş pozisyonu nedir?  

  Çene geride, omuzlar geride, karın içe çekili, popo kasları sıkılı, dizler düz, ayaklara eşit yük dağılımı olmalı. Düzgün duruş pozisyonunda vücudunuz uzatılmış gibi hissetmelisiniz.

Yük kaldırırken belimizi nasıl koruruz?

  Herhangi bir cismi kaldırırken bu işi belin değil, bacakların yapmasını sağlamalısınız. Yerden bir kâğıt parçasını kaldırmak için bile bu kural geçerlidir.

  Yerden bir cisim kaldırmak için omurgayı düz tutarak, dizlerinizi bükerek yere çömelmelisiniz. Kaldırmak istediğiniz cismi vücudunuza yakın tutmalı ve yine dizleri doğrultarak ayağa kalkmalısınız.

  Çok hafif bile olsa dizleri bükmeden ya da belden öne doğru eğilerek asla eşya kaldırmamalısınız. 

 İki kişi bir yükü kaldırmayı planlıyorsanız, takım olarak çalışmanız gerekir. Kişilerden birine beklenmedik fazla yük binmemesi için kimin ne zaman ne yapacağını iyi planlamalısınız.