Sağlıklı ve dengeli beslenmenin hayatımızın her döneminde gerekli olduğu bir gerçek. Ancak özellikle Ramazan ayında bu çok daha büyük önem taşıyor. Manevi dünyanın sükûnetiyle tutulan oruç sırasında beslenmenin sağlığı koruyacak ve hattâ ona katkı sağlayacak biçimde düzenlenmesi gerektiğine dikkat çeken Koç Üniversitesi Hastanesi uzmanlarından diyetisyen Büşra Sağıroğlu, oruç tutanlara önemli tavsiyelerde bulunuyor.
İslam âlemini aynı huşu etrafında birleştiren Ramazan ayı geldi. Yarattığı manevi tatminin yanı sıra, ruhu ve bedeni terbiye etmenin de yolunu gösteren bu bir aylık süreç aynı zamanda doğru ve dengeli beslenmenin de önemini artırıyor. Öte yandan Ramazan ayının su ihtiyacının arttığı, aşırı sıcak günlerin henüz başlamadığı bahar aylarına denk gelmesi, orucu daha rahat geçirmeyi mümkün hâle getiriyor. Orucun metabolizmayı yavaşlattığı bilimsel çalışmalarla kanıtlandığı düşünülürse, oruç tutulan günlerde beslenmenin normal vücut ağırlığını koruyacak şekilde –kilo vermeden ya da almadan– olması, daha da önem kazanıyor.
Koç Üniversitesi Hastanesi uzmanlarından diyetisyen Büşra Sağıroğlu, “Ramazan ayında öğün saatleri ve öğün sayısı değişiyor. Normalde gün içerisinde 5-6 öğün yapılabilirken, Ramazan ayında öğün sayısı ikiye düşüyor. Bu noktadan bakıldığında sahur ve iftar öğünlerini sağlıklı beslenme açısından iyi değerlendirmek önemlidir” diyerek, oruç tutarken yapılan bazı kritik yanlışlara da dikkat çekiyor.
Sağıroğlu, “Oruç tutarken yapılan en önemli hataların başında sahura kalkılmaması geliyor. Çünkü sahura kalkılmadığında oruç tutan kişide açlık süresi 20 saati bulabiliyor. Bu süre, bireyde çok ciddi sağlık sorunları doğurabiliyor. Sahura kalkarak açlık süresini dengelemek çok önemli hâle geliyor” diyor.
Sahurda beslenme nasıl olmalı?
Büşra Sağıroğlu’nun dikkat çektiği gibi, oruç tutarken sahuru atlamamaya özen gösterilmesi oldukça kritik. Elbette, sahurda gıda seçimi de ayrı bir özen gerektiriyor. Bu öğünde, yavaş sindirilen ve gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden yana tercih kullanmak, protein ve lifli gıdalardan zengin bir kahvaltı ve yine lifli gıdalardan oluşan yemekler tüketmek sağlıklı bir oruç için gerekli. Örneğin söğüş mevsim sebzeleri, çok tuzlu olmayan peynir çeşitleri, az tuzlu zeytin, bol tahıllı ekmek, haşlanmış yumurta ve bir porsiyon meyve ideal bir sahur yemeğine dönüştüğü gibi, dengeli ve sağlıklı oruç tutmak için de iyi bir seçenek. Ama sahurda öğle yemeğine benzer bir yemek yemeyi tercih edenler için de uygun seçenekler var. Az yağlı bir sebze yemeği, yanında az tuzlu bir ayran veya cacık, salata, bol tahıllı ekmek ve bir porsiyon meyve, ideal bir sahur yemeği olabiliyor.
Diyetisyen Büşra Sağıroğlu’na göre şeker, beyaz un gibi çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalı, oruç boyunca mide bulantısına neden olabilecek kızartmaların ve su ihtiyacını artıracak çok tuzlu ürünlerin tüketilmesi tercih edilmemeli. Ve tabii ki sahurda bol su içilmeli.
Tek seferde büyük bir porsiyon yerine küçük porsiyonlar
Diyetisyen Büşra Sağıroğlu, iftarın da en az sahur kadar önemli olduğunu belirtirken, “Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmeli. Hızlı yemekten kaçınmalı, lokmalar yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yutulmalı. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli” diyor.
İftara hurma, peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlamak iyi bir seçenek. 10-15 dakika sonra az yağlı kırmızı veya beyaz et yemeği, yanında mutlaka bir sebze yemeği veya salatayla devam edilerek kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler tercihler arasında yer almalı. Pirinç pilavı, beyaz ekmek, beyaz unlu ve tuzlu gıdalardan uzak durarak bol bol su ve sıvı tüketmek, oruç dönemini sağlıklı geçirmek açısından çok önemli.
Ramazan’da beslenme önerileri
• İftar ve sahurda badem ve ceviz gibi gıdaları tüketmeye özen gösterin.
• Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edin.
• Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tüketin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
• İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olur.
• Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek sindirim sorunlarını önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler tercih edin. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, sağlıklı kuruyemişler tüketin.