Performans kaygısıyla nasıl başa çıkılır?

Performans kaygısı; iş hayatından spora, akademiden ikili ilişkilere kadar hayatın birçok anında aniden ortaya çıkarak normalde çok iyi yapabildiğimiz şeyleri yapamaz hale gelmemize neden olabilir. Ancak bu durumla başa çıkmanın ve zihni yeniden kontrol altına almanın bilimsel yolları var.

Performans kaygısı, kişinin yeteneklerinin göz önünde olduğu durumlarda başarısızlığa uğrayacağı ya da olumsuz yargılanacağı beklentisiyle duyduğu tedirginlik. Yaygın anksiyete bozukluğunun aksine, yalnızca değerlendirildiğinizi hissettiğiniz o spesifik yüksek stresli anlarda tetiklenir ve durum değişince geçer.
 
Psikolojide Yerkes-Dodson Kanunu ile açıklanan bu duruma göre, bir nebze stres aslında odaklanmayı ve performansı artırır. Ancak çevredeki baskı ve zihinsel uyaranlar bunaltı seviyesine ulaştığında grafik tersine döner ve performans hızla düşer. Kaygı anında beyindeki tehdit merkezi (amigdala) alarm verir ve vücut "savaş ya da kaç" moduna girer. Bu durum, uzmanların "tıkanma" (choking) dediği, normalde otomatik olarak çok iyi yaptığımız bir eylemi aşırı düşünerek zihnen bloke etme durumunu doğurur.
 
Anı kurtaran hızlı başa çıkma yöntemleri
 
Kaygı zirve yaptığında sinir sistemine "güvendesin" mesajı göndermek gerekir. Bunun için şu üç pratik tekniği kullanabilirsiniz...
 
Kutu nefesi (box breathing) egzersizi: Parasempatik sinir sistemini tetikleyerek nabzı düşürmenin en hızlı yoludur. 4 saniye nefes alın, 4 saniye boyunca nefesinizi tutun, 4 saniyede nefesinizi verin ve akciğerleriniz boşken 4 saniye bekleyin. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.
 
Aşamalı kas gevşetme: Ayak parmaklarınızdan başlayıp başınıza kadar sırayla her kas grubunu 5 saniye boyunca sıkın ve ardından tamamen serbest bırakın. Bu, farkında olmadan taşınan fiziksel gerginliği çözer.
 
5-4-3-2-1 duyusal topraklama: Zihin felaket senaryolarına daldığında dikkati "şu ana" çekmek için çevrenizdeki; 5 şeyi görün, 4 şeye dokunun, 3 şeyi işitin, 2 şeyi koklayın ve 1 şeyi tadın.
 
Uzun vadeli direnç kazanmanın yolları
 
Kaygıyı kalıcı olarak yönetmek, zihinsel ve bedensel alışkanlıkları dönüştürmekten geçer.
 
Düşünceleri yeniden çerçeveleyin: "Kesin rezil olacağım" gibi felaket senaryoları başladığında durun ve kendinize rasyonel kanıtlar sorun: "Bunun olma olasılığı gerçekten ne? Daha önce bu durumu başarıyla atlattığıma dair kanıtlarım neler?"
 
Kaygıyı heyecana dönüştürün: Davranış bilimci Alison Wood Brooks’un araştırmalarına göre, kendinize "Sakin olmalıyım" demek yerine "Şu an heyecanlıyım" demek performansı artırır. İki duygu da yüksek enerji barındırır ancak heyecan zihne pozitif bir odak sunar.
 
Zihinsel prova ve hazırlık: Önemli bir sunum veya performans öncesinde kendinizi süreci sakin, kendinden emin ve başarılı bir şekilde yönetirken hayal edin (mental rehearsal). Bu pratik, sinir sistemini gerçek ana hazırlar.
 
Bedensel temelleri sağlamlaştırın: Stresli durumlardan önce yapay uyarılmayı artıracak kafein alımını sınırlayın. Düzenli egzersiz ve yeterli uyku, sinir sisteminizin baskı altında hemen tükenmesini önleyen en büyük kalkanlardır.
 
Kendi başınıza uygulayacağınız yöntemler çoğu zaman işe yarasa da her durumda yeterli olmayabilir.  Kaygıyı besleyen düşünce kalıplarını dönüştürmek ve stresli durumlara dayanıklılığı artırmak için profesyonel destek almak ciddi fark yaratabilir.