Sağlıklı beyin için formül basit

Lif tüketimi sağlığı iyileştiriyor, ömrü uzatıyor ve hatta beynimizi koruyabiliyor. Buna rağmen çoğu kişi bu temel besin öğesini yeterince tüketemiyor.
 
Lif, sindirim enzimleri tarafından kolayca parçalanamayan bir karbonhidrat. Bu nedenle çoğu, bağırsaktan büyük ölçüde değişmeden geçiyor. Tam tahıllar dışkının hacmini artırıyor.  Daha uzun süre tok kalmamızı sağlıyor  ve yavaş sindirildiği için kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir yükselişe yol açıyor.  Günde daha fazla tam tahıl tüketenler,  rafine tahıl tüketenlere göre daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) ve daha az karın yağına sahip.

BBC'de yer alan habere göre tam tahıllar, meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumların hepsi beyin sağlığını koruyan liflerle dolu. Bu besinlerden oluşan bir diyet, hem vücudumuz hem de beynimiz için büyük faydalar sağlayabilir. Yeni araştırmalar, lifin mikrobiyomu güçlendirdiğini ve bağırsak ile beyin arasında çalışan iletişim kanalı olan bağırsak-beyin eksenini etkilediğini, böylece bilişsel gerileme belirtilerini yavaşlattığını gösteriyor. Lif eksikliğinin sağlık sorunları için önde gelen bir beslenme risk faktörü olduğu biliniyor.
 
Aberdeen Üniversitesi Rowett Enstitüsü'nde bağırsak mikrobiyolojisi profesörü olan Karen Scott, lif alımını artırmanın bilişsel sağlık için en etkili beslenme değişikliklerinden biri olduğunu söylüyor.  Dundee Üniversitesi'nde deneysel gastroenteroloji alanında emekli profesör olan John Cummings, lif açısından zengin bir diyetin yaşam süresini uzatmaya da yardımcı olabileceğini ve bu nedenle temel bir besin maddesi olarak kabul edilmesi gerektiğini belirtiyor.
 
Cummings'in ortak yazarlığını yaptığı bir araştırma, en fazla lif tüketenlerin, en az lif tüketenlere kıyasla ölüm riskinin yüzde 15-30 daha düşük olduğunu ortaya koydu. Araştırmacıların günde yaklaşık 30 gram olarak belirttiği yeterli lif tüketimi, koroner kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskini azaltıyor ve bu da 1000 kişide 13 daha az ölüm anlamına geliyor. Bağırsak bakterileri lifi sindirirken, asetat, propiyonat ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere faydalı yan ürünler üretiyor. Cummings'in açıkladığı gibi, bunlar hücreler için kritik enerji sağlayan ve ölüm oranlarında önemli düşüşlerle bağlantılı olan metabolik ürünler.
 
Scott'a göre, yüksek lifli bir diyet, beyin sağlığı için de önemli. Yağ asidi bütiratın varlığı, bağırsak astarının korunmasına yardımcı olarak, zararlı maddelerin kan dolaşımına girmesi ve beyni etkilemesi riskini azaltıyor. Bu nedenle ne kadar çok lif tüketirseniz, o kadar çok bütirat üretiliyor ve bilişsel yeteneklerinizi o kadar iyi koruyabiliyorsunuz.
 
Araştırmalar ayrıca, daha yüksek bütirat üretim seviyelerinin depresyon , daha iyi uyku ve daha iyi bilişsel işlev üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Örneğin, bütirat üreten bakterilerin daha iyi bir refah ve ruh sağlığı sorunlarında azalma ile bağlantılı olduğu bulundu. Ayrıca, Scott'ın ekibi yakın zamanda Alzheimer hastalığı olan hastaların dışkı örneklerinde daha yüksek sayıda pro-enflamatuar belirteç bulunduğunu  ve bütirat üreten bakterilerin sayısının daha düşük olduğunu, ayrıca genel olarak daha az bütirat bulunduğunu tespit etti.  Scott'a göre, faydaları o kadar büyük ki, lif alımınızı artırmak, insanların genel sağlıkları için yapabilecekleri en faydalı şey olabilir.
 
2022 yılında 3700'den fazla yetişkinin katıldığı bir çalışmaya göre  en yüksek lif alımına sahip bireylerde demans riski daha düşük oldu. En az lif tüketenlerde ise risk arttı. Benzer şekilde, örneğin 60 yaş üstü yetişkinler arasında yapılan başka bir çalışma, diyet lifi açısından zengin beslenenlerin bilişsel işlevlerinin daha yüksek olduğunu gösterdi.  King's College London'dan geriatri tıbbı klinik öğretim görevlisi Mary Ni Lochlainn'in yönettiği ikiz çiftler üzerinde yapılan daha yeni bir randomize  kontrollü çalışma da lif ve bilişsel işlev arasında nedensel bir etki tespit etti. Günlük prebiyotik lif takviyesi tüketenler, üç ay içinde plasebo alanlara kıyasla bilişsel testlerde daha iyi sonuçlar gösterdi. Prebiyotikler, bağırsaktaki bakterilere fayda sağlayan ve takviye olarak tüketilebilen basit lifler. Dışkı örneklerinin analizi, lif takviyesinin katılımcıların bağırsak mikrobiyomunu değiştirdiğini ve Bifidobacterium gibi faydalı bakterilerin seviyelerini artırdığını ortaya koydu.
 
Mary Ni Lochlainn, yaşlı nüfusta beyin sağlığını ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olmak için diyetin kullanılması gerektiğini belirterek "Mikrobiyomun heyecan verici yanı, esnek olması ve belirli mikropların sağlıkla olumlu bir şekilde ilişkili görünmesidir" diyor.  Ni Lochlainn bu nedenle, yaşa bağlı bilişsel ve fiziksel gerilemeyi iyileştirmek için bağırsak mikrobiyomundan nasıl daha iyi yararlanabileceğimizi öğrenmekle ilgileniyor ve şunları söylüyor: "Bu, henüz keşfedilmemiş bir kaynak ve hakkında çok daha fazla şey öğrendiğimiz, yeterince araştırılmamış bir alan."
 
Daha fazla lif tüketmek için ne yapılmalı?
 
Çoğu insan yeterince lif tüketmiyor, önerilen günlük miktarın yarısından daha azıyla idare ediyor. Günde 25-29 gram lif alımı sağlık için büyük önem taşıyor. Bunu başarmak için, her öğüne ve ara öğüne lif ekleyebilir, her öğünde meyve veya sebze porsiyonları tüketebilirsiniz. Örneğin, kabuklu bir patates kızartması ve yanında fırında pişmiş fasulye, ardından bir elma yaklaşık 15,7 gram lif sağlıyor. Kuruyemiş ve tohum atıştırmak da alımınızı artırıyor; bir avuç kuruyemiş (yaklaşık 30 gram) 3,8 gram lif içeriyor. 
 
Bitkisel bazlı gıdaları, özellikle de baklagilleri artırmak mantıklı bir adım; çünkü bezelye, fasulye ve mercimek lif açısından zengin. Kolayca yapılabilecek bazı örnekler arasında nohutu krep hamuruna karıştırmak veya makarna yemeklerine bezelye eklemek yer alabilir.
 
Beyaz ekmek ve makarnayı esmerleriyle değiştirmek de diğer basit değişikliklerden bazıları. Kahvaltılık gevreğinizin tam tahıllı olmasına dikkat etmek de yardımcı oluyor. Patlamış mısır, elma, tohum ve kuruyemiş gibi atıştırmalıklar tüketmek, farklı gıdaların farklı sağlık etkileri olduğu için lif alımınızı daha da artıracak.