Ramazan’da nasıl beslenmeliyiz?

Ramazan ayına girdiğimiz şu günlerde oruç tutanların en çok merak ettiği konuların başında beslenme geliyor. Ne kadar su tüketmeli, yeme aralıkları nasıl olmalı, sahurda ve iftarda neler yemeli gibi pek çok soru bu ayın gündemini oluşturacak.
 
Koç Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Özlem Kurtuluş tarafından hazırlanan önerilere bir göz atalım...
 
"Sağlıklı bir yaşam tarzının temelinde dengeli ve yeterli beslenme vardır. Yılın geri kalan 11 ayında verilen beslenme tavsiyeleri Ramazan ayı beslenmesinin de ana başlıklarını oluşturur. Oruç tutan bireylerin ay boyunca sağlık durumunu devam ettirmeleri oldukça önemli. Bu sebeple en az 2 dengeli öğün planlamalı, yeterli sıvı almalı ve düzenli fiziksel egzersiz yapmalıyız.
 
Su tüketimi nasıl olmalı?
 
Kültürümüzde var olan zengin Ramazan sofralarını hazırlarken kompleks karbonhidrat içeriklerine, sağlıklı yağlara ve protein kaynaklarına yer vermeliyiz. Günlük ihtiyaç duyulan su gereksinimini karşılayabilmek adına iftardan sahur saatine kadar olan sürede aralıkla su içmeyi unutmamalıyız.
 
Örnek sahur menüleri
 
Sahur menümüzde yumurta, süt ürünleri gibi kahvaltılık veya çorba gibi hafif yiyecekler tüketmeli ve yemek aralarında su içmeyi ihmal etmemeliyiz. Lif içeriği yüksek tam tahıllı ekmek,  yulaf ezmesi, yağlı tohumlar, sebze ve meyveler tokluk süresini uzatacağından gün içerisinde performansımızın düşmesini engeller ve kan şekerimizi dengede tutmaya yardımcı olur. Çay, kahve gibi kafein içeren içecekler yerine sıklıkla bitki çayları tüketebilirsiniz. Bunlara ek olarak özellikle sahurda yüksek tuz içerikli yiyeceklerden uzak durmakta fayda var.
 
Örnek iftar menüleri
 
İftar menüsünde ise sıvı ve yumuşak gıdalar ile başlayarak protein ağırlıklı, az yağlı yemekler tercih edilmeli. Kırmızı veya beyaz etler, süt ürünleri, mantar, kuru baklagiller, soya gibi bitkisel ve hayvansal yiyecekleri mutlaka kullanmalıyız. Ayrıca pişirme yöntemlerine dikkat ederek sindirim problemlerinin önüne geçebileceğinizi unutmayın. Sıklıkla hazımsızlık, şişkinlik problemi yaşıyorsanız yiyecekleri çok iyi çiğnemeye ve yemekten 1-2 saat sonrasında fiziksel aktivitenizi arttırmaya özen gösterebilirsiniz.
 
Örnek menü örüntüsünde : Yarım kase çorba, 1 porsiyon proteinden zengin az yağlı bir ana yemek, zeytinyağı ve kuru yemişler ile zenginleştirilmiş salata, yoğurt veya ayran,  tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna yer alabilir.
 
Ramazanda şeker tüketimi nasıl olmalı?
 
En önemli konulardan biri de elbette ki şeker tüketimi. Artan tatlı isteğinizi kontrollü tutmak adına daha hafif tatlara yönelebilirsiniz. Örneğin sadece meyve şekeri ile hoşaf veya kompostolar, sütlü tatlılar, meyve tatlıları tercih edilebilir. İftar ve sahur arasında mümkün olduğu kadar kaybedilen sıvının yerine konması, lif alımının tamamlanması gerekir. Ceviz, badem, fındık, kabak çekirdeği gibi kuru yemişler potasyum alımınız için de oldukça faydalıdır. Bu yağlı tohumları meyveler ile kombinleyerek tatlı isteğini de kontrol altında tutmak mümkün.